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Wie Sie im Sommer optimal Sport machen

13. Juli 2022

Der Sommer bietet sich für zahlreiche Outdoor-Sportarten an und vielen Freizeitsportlerinnen und -sportlern fällt das Training leichter, wenn draussen die Sonne scheint. Wie Sie an heissen Tagen richtig trainieren und worauf Sie besser verzichten sollten.

Sport und regelmässige Bewegung stärken das Herz-Kreislaufsystem und wirken positiv auf den Stoffwechsel wie auch das Immun- und Hormonsystem. Wer richtig Sport macht, regt den gesamten Bewegungsapparat an und stärkt seine Muskeln, Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder. So weit so gesund.

Doch gerade im Sommer, wenn wir viel im Freien trainieren, gibt es einige Dos und Don’ts, die Hobbysportlerinnen und -sportler beachten sollten:

Die Morgenstunden nutzen

«An heissen Tagen und insbesondere, wenn es länger nicht geregnet hat, sollte man das Training in die Morgenstunden verlegen oder dann am Abend Sport machen», sagt Christian Schmied, Spezialist für Sportmedizin und Leitender Arzt der Klinik für Kardiologie. Der Grund: Wenn viel Verkehr herrscht, ist die Ozon- und Feinstaubbelastung tagsüber höher als früh morgens oder abends.

Den richtigen Ort wählen

Wer tagsüber trainieren will, sollte die pralle Sonne meiden und beispielsweise im Wald oder zumindest an Gewässern trainieren, wo die Temperaturen etwas niedriger sind. Sonnenschutz ist auf jeden Fall ein Muss. Sonnencreme sollten Sie grosszügig auftragen und einige Minuten einziehen lassen, bevor Sie joggen oder Rad fahren gehen. Schmied empfiehlt jedoch, an heissen Tagen zwischen 11 und 16 Uhr auf Sport im Freien möglichst zu verzichten.

Auf die Temperatur achten

Für einige Menschen ist es bei 27 Grad bereits zu heiss für Sport, andere fühlen sich bei 30 Grad noch pudelwohl. Das Hitzeempfinden ist sehr individuell und hängt auch mit der Schweissproduktion des Körpers zusammen. Wer schnell und viel schwitzt, verträgt die Hitze besser. Dennoch sollte man ab 30 Grad auf jeden Fall Vorsicht walten lassen und das Training verkürzen oder die Intensität reduzieren.

Beim Training an der prallen Sonne besteht die Gefahr, einen Sonnenstich zu bekommen. Machen sich Kopfschmerzen, Schwindel oder Übelkeit bemerkbar, sollte man das Training umgehend abbrechen, Schatten aufsuchen und Flüssigkeit zu sich nehmen.

Die richtige Bekleidung

Luftige und atmungsaktive Funktionsbekleidung sorgt dafür, dass der Schweiss schnell abtransportiert wird. Das hat einen kühlenden Effekt und unterstützt so die körpereigene Wärmeregulierung.

Die bessere Sportart wählen

Grundsätzlich kann man auch an heissen Tagen jede Sportart ausüben. «Aber solche, bei denen der Körper die Wärme besser regulieren kann, eignen sich deutlich besser», sagt Schmied. Dazu gehören die Klassiker wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen, wie generell alle Sportarten im und am Wasser.

Regelmässig trinken

An heissen Tagen schwitzen wir beim Sport schneller und der Körper verliert generell mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe. «Aber kurz vor dem Training zwei Liter Wasser zu trinken, ist kontraproduktiv, denn der Körper kann so viel Wasser auf einmal gar nicht aufnehmen», sagt Schmied. «Über den Tag verteilt, sind ca. 2-3 Liter nicht-alkoholische Getränke an einem heissen Sommertag optimal. Dabei kann der Körper maximal 5dl pro Stunde via Darm aufnehmen.»

Apropos Schwitzen: Achten Sie beim Training auf die Luftfeuchtigkeit. Wenn sie hoch und es sehr schwül ist, verdampft der Schweiss auf der Haut langsamer und der Körper kann die Wärme nicht mehr optimal regulieren. Im Zweifelsfall sollten Sie das Training nach drinnen oder auf den nächsten Tag verlegen.

Das A und O: Ausgewogen trainieren

Wer das schöne Wetter und die Sommermonate nutzen will, um endlich in Bewegung zu kommen, sollte langsam beginnen und auf ein ausgewogenes Training setzen. «Das klingt banal, ist aber essentiell, um die Gesundheit zu fördern und Sportverletzungen zu vermeiden», betont Schmied. «Einsteiger wie auch Personen, die regelmässig Sport machen, können sich an der Bewegungspyramide orientieren.»

Die Bewegungspyramide

  • Täglich 30 Minuten moderate Bewegung: Zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder zügig zu Fuss gehen, so dass man ins Atmen kommt.
  • 3 – 5 x pro Woche mindestens 20 Minuten Ausdauersport: Zum Beispiel joggen, Rad fahren, schwimmen. Schmied empfiehlt, beim Training etwa jedes zweite Mal kurze Intervalle mit hohem Puls einzubauen.
  • 2 – 3 x pro Woche rund 10 Minuten Krafttraining: Zum Beispiel Rumpfbeugen, Liegestütze, Kniebeugen.

Was häufig vernachlässigt wird, sind Koordinations- und Beweglichkeitsübungen. «Sie sind genauso wichtig und helfen, Stürze und Verletzungen zu vermeiden», erklärt Schmied und ergänzt, «Vitaparcours sind in dem Sinne ein ideales Training, denn sie decken sämtliche Bewegungseinheiten ab und sind meist auch in schattigen Wäldern gelegen». Vor und nach dem Training sollte man verschiedene Dehnübungen machen.

Angemessen trainieren

Nicht nur wer einseitig trainiert, sondern auch wer mit Sport übertreibt, riskiert Verletzungen und kann seinem Herz-Kreislaufsystem ernsthaft schaden. Das nennt sich «Sport-Paradox». «Ich sage immer etwas überspitzt, ein Training dauert 24 Stunden, denn der Körper muss sich regenerieren können», betont Schmied. Wer zu viel trainiert oder das Training zu schnell steigert, merkt dies unter Umständen an einem erhöhten Puls im Ruhezustand oder bekommt Herzklopfen und kann nachts schlecht schlafen. «Dann sollte man pausieren und danach die Trainingsintensität reduzieren.»

Wer nach mehr monatigen Pausen wieder mit dem Training anfangen möchte oder wer grundsätzlich mit Sport beginnen will, dem empfiehlt Schmied, einen Gesundheitscheck zu machen. «So kann man gemeinsam mit der Ärztin oder dem Arzt festlegen, welche Trainingsintensität und welche Sportarten geeignet sind, um den Körper nicht zu überlasten.»

Sportkardiologie Sprechstunde

Die Sportkardiologie versteht sich als interdisziplinäre Fachrichtung, die verschiedenste Fragestellungen im Zusammenhang mit körperlicher Belastung und Sport beleuchtet. Wir freuen uns auf Ihre Kontaktaufnahme.

Tel. +41 44 255 15 15

Kontakt

Christian Schmied, PD Dr. med.

Leitender Arzt, Bereichsleiter ambulante Kardiologie, Klinik für Kardiologie
Leitender Arzt, Bereichsleiter ambulante Kardiologie, Klinik für Kardiologie, Herzzentrum

Spezialgebiete: Klinische Kardiologie (inkl. Echokardiographie), Sportkardiologie/Sportmedizin (Swiss Olympic Medical Base), Präventive Kardiologie
Tel. +41 44 255 96 33

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