Viele Frauen möchten auch während der Schwangerschaft ihren Lebensstil mit Bewegung beibehalten oder Fitness aufbauen, sind aber unsicher, ob und wieviel Sport sie treiben können. Bei einer problemlosen Schwangerschaft spricht nichts gegen dosierte Aktivität.
Eine Schwangerschaft und Sport schliessen einander nicht aus. Im Gegenteil: Neben den positiven körperlichen Effekten bewirkt eine regelmässige, sportliche Betätigung ein besseres Körpergefühl und erhöht das allgemeine Wohlbefinden. Und dies nicht nur vor der Geburt: Bei Frauen, die während der Schwangerschaft körperlich aktiv sind, treten postpartale Depressionen seltener auf und die Mutter-Kind-Beziehung ist entspannter.
Bei problemloser Schwangerschaft ist Sport empfohlen
«Ich empfehle allen Frauen, die eine komplikationslose Schwangerschaft haben und sich wohlfühlen, weiterhin oder aufbauend Sport zu treiben», sagt PD Dr. Nina Kimmich, Leitende Ärztin in der Klinik für Geburtshilfe am USZ. Sie betreut und berät Breiten- und Spitzensportlerinnen zu Sport in der Schwangerschaft und forscht zu dem Thema. «Wichtig ist, das Training an die individuelle Situation, die körperlichen Veränderungen durch die Schwangerschaft und das Befinden von Mutter und Kind anzupassen.»
„Ich empfehle allen Frauen, die eine komplikationslose Schwangerschaft haben und sich wohlfühlen, weiterhin oder aufbauend Sport zu treiben.“
Belastung dosieren und Intensität anpassen
Empfohlen ist eine wöchentliche Gesamtdauer von 150 Minuten in moderater Belastung. Drei bis vier Trainingseinheiten von je maximal einer Stunde pro Woche gelten bei Breitensportlerinnen als unbedenklich. Bei hoher Belastung kann der Blutfluss in der Plazenta reduzieret werden und dies kann beim Foetus zu einer Verlangsamung des Herzschlags (Bradykardie) führen. Deshalb ist es wichtig, den Körper nicht zu überanstrengen. Für die Belastung kann man sich an den Richtwert halten, dass 20- bis 30-jährige Schwangere einen Puls von 155-160 nicht überschreiten sollten, 30- bis 40-jährige einen Puls zwischen 140 und 156. Bei Unwohlsein sollte die Belastung reduziert oder vom Sport abgesehen werden. «Die meisten Frauen haben ein gutes Gespür dafür, welche Intensität und Häufigkeit ihnen guttut. Frauen, die intensiv Sport treiben und Leistungssportlerinnen sollten zusammen mit einer Fachperson eine individuelle Trainingsplanung machen.»
Auf Gewichtsbelastung und Höhe achten
Erlaubt sind grundsätzlich alle Sportarten. Vor allem Frauen, die vor ihrer Schwangerschaft wenig oder nur leichten Sport gemacht haben, sollten laut PD Dr. Kimmich sanfte Sportarten mit wenig Verletzungsgefahr wählen wie Yoga, Pilates (die gleichzeitig den Beckenboden trainieren), Schwimmen, Walken und Velofahren auf dem Hometrainer.
Auch Übungen mit eigenem Körpergewicht sind sehr empfehlenswert. Abhängig von der Sportart sollten gewichtsbelastende Aktivitäten gemieden und stattdessen gelenkfreundliche Varianten gewählt werden, z.B. Ruderergometer oder Schwimmen. Auch Sportarten mit Verletzungsgefahr durch Stürze (Velofahren, Turnen, Reiten, Skifahren) oder durch Bälle, Tritte, Stöcke usw. sollten nicht mehr ausgeübt werden, ebenso auf dem Bauch liegende Positionen. Die (flache) Rückenlage kann in der fortgeschrittenen Schwangerschaft (ab ca. 28 SSW) zu einer Minderdurchblutung der Plazenta führen und sollte deshalb vermieden werden.
Ebenso kann exzessives Krafttraining/Gewichtheben den Blutfluss in der Plazenta einschränken; zudem wird der Beckenboden dadurch stark belastet. Frauen aus der Tiefebene sollten kein intensives Training über ca. 2000-2500 müM machen. Auch Flaschentauchen sollte während der Schwangerschaft nicht betrieben werden.
Den Beckenboden schützen und Infekte verhindern
Um einer Beckenbodenschwäche oder Urininkontinenz vorzubeugen, sollten Schwangere ein tägliches Beckenbodentraining in ihre Sportroutine einbauen. Wichtig ist zudem, die Energie- und Flüssigkeitszufuhr an das Aktivitätslevel anzupassen, damit das Wachstum des Kindes nicht beeinträchtigt wird und das Risiko für Thrombosen nicht ansteigt. Nahrungsergänzungen mit Vitaminen oder Eisen sollten mit der Ärztin besprochen werden. «Manchmal gehen kleinere, aber wirksame Massnahmen vergessen», weiss Nina Kimmich. «So sollte nicht nur Überhitzung, sondern auch Unterkühlung vermieden werden, um die Anfälligkeit für Infekte zu senken.»
Positive Effekte auf Körper und Psyche
«Die Risiken einer sportlichen Betätigung in der Schwangerschaft für das Kind liegen in erster Linie in der Verletzungsgefahr», so Nina Kimmich. Werden diese Risiken beachtet, überwiegen die positiven Effekte. So kann Schwimmen für willkommene Abkühlung sorgen, es fördert aber auch die Venen- und Herztätigkeit. Regelmässiger Sport in der Schwangerschaft kann den Blutzucker stabilisieren und die Gewichtszunahme regulieren – beides führt wiederum zu einem geringeren Risiko für Schwangerschaftsdiabetes. Er führt zu einem geringeren Risiko für eine Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung) und Bluthochdruck, zur Stabilisierung des Kreislaufes und nicht zuletzt zu einem besseren Umgang mit Schmerzen, etwa Rückenschmerzen.
Vorsicht bei Komplikationen und Vorerkrankungen
Ein Sportverbot während der Schwangerschaft ist selten. Treten jedoch Komplikationen auf oder bestehen Vorerkrankungen, sollte das Training angepasst oder darauf verzichtet werden. Auch hier ist die individuelle Situation ausschlaggebend. «Ein vorzeitiger Blasensprung, vorzeitige Wehen und zu hoher Blutdruck schliessen Sport aus», so Nina Kimmich, «ebenso ein verzögertes Wachstum des Kindes, Mehrlingsschwangerschaften, zu wenig Fruchtwasser, vaginale Blutungen und Eingriffe wie eine Cerclage.» Traten Komplikationen bei früheren Schwangerschaften auf oder bestehen Vorerkrankungen, sollten sportliche Aktivitäten mit dem Arzt oder der Ärztin besprochen werden.
Sport nach der Geburt
Abhängig von der Geburt können Frauen innerhalb von zwei Wochen danach mit Beckenbodentraining beginnen und mit sanften Bewegungsformen wie Gehen, Velofahren, Yoga, Pilates oder Langlauf wieder in den Sport einsteigen und das Training schrittweise erhöhen bis Sehnen, Knochen und Muskeln die vorgeburtlichen Belastungen wieder aushalten. «Das dauert etwa neun bis zwölf Monate», so Nina Kimmich, «die kardiovaskuläre Fitness ist aber schnell wieder auf hohem Niveau.» Auch Stillen ist in der Regel problemlos möglich. «Mit etwas Vorsicht und idealerweise mit begleitendem Beckenbodentraining steht einer recht raschen Rückkehr zum Sportniveau vor der Schwangerschaft nichts im Weg.»
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