Proteinrechner
Unser Proteinrechner errechnet mit den von Ihnen eingetragenen Angaben Ihre tägliche und wöchentliche Proteineinnahme. Einfach unten Ihre wöchentliche Aufnahme bestimmter Lebensmittel eintragen - unser Rechner erledigt den Rest.
Proteine: Bausteine für Körper und Gesundheit
Proteine, auch Eiweiss genannt, gehören neben Kohlenhydraten und Fett zu den wichtigsten Nährstoffen des Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren und werden unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Organen, Haut und Haaren benötigt. Ausserdem spielen sie eine wichtige Rolle für das Immunsystem sowie für zahlreiche Enzyme und Hormone.
Wie viel Protein ein Mensch benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Körpergewicht, Gesundheitszustand und körperlicher Aktivität ab. Während gesunde Erwachsene ihren Bedarf meist problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken können, benötigen ältere Menschen, Schwangere, Stillende oder Personen während einer Krankheit oft mehr Eiweiss. Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Erhalt der Muskelmasse, die Wundheilung und die allgemeine Gesundheit.
Hochwertiges Protein findet sich sowohl in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch als auch in pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen und Getreide. Besonders empfehlenswert ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit einem hohen Anteil pflanzlicher Proteinquellen.
Mit unserem Protein-Rechner können Sie Ihre tägliche und wöchentliche Proteinzufuhr einfach berechnen und einschätzen, ob Sie ausreichend Eiweiss über Ihre Ernährung aufnehmen.
Häufig gestellte Fragen
In der Ernährung meinen beide Begriffe dasselbe: Protein ist der wissenschaftliche Ausdruck, Eiweiss das umgangssprachliche deutsche Wort.
Der tägliche Proteinbedarf hängt von Körpergewicht, Alter und Gesundheitszustand ab. Für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren gelten rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als Richtwert (bei 70 kg etwa 56 Gramm), ab 65 Jahren 1,0 bis 1,2 Gramm. Diese Richtwerte sind mit einer normalen, ausgewogenen Ernährung gut erreichbar.
Erhöht ist der Bedarf im höheren Alter, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Krankheit oder Genesung, dann oft 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm und Tag, bei schweren Verbrennungen bis 2 Gramm. Freizeitsport steigert den Bedarf in der Regel nicht; im Leistungssport werden 1,2 bis 2,0 Gramm empfohlen. Bei bestehender Nierenerkrankung kann eine dauerhaft sehr hohe Zufuhr die Nieren belasten.
Die eine beste Quelle gibt es nicht, entscheidend ist die Kombination. Tierische Lebensmittel wie Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte liefern alle essenziellen Aminosäuren in günstigem Verhältnis, Soja ebenso. Wertvolle pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und Getreide. Über den Tag kombiniert decken sie den Bedarf gut. Empfehlenswert ist eine Mischung mit hohem pflanzlichem Anteil: mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte und höchstens zwei- bis dreimal Fleisch.
Für gesunde Menschen ist auch eine dauerhaft höhere Zufuhr bis etwa zum Doppelten der empfohlenen Menge (rund 1,7 Gramm pro Kilogramm und Tag) unbedenklich. Der Körper speichert Eiweiss nicht: Was er nicht für Aufbau und Reparatur braucht, nutzt er als Energie oder wandelt es um. Mehr Eiweiss baut deshalb nicht automatisch mehr Muskeln auf. Bei Nierenerkrankung oder erhöhtem Risiko (etwa Diabetes, Bluthochdruck, starkes Übergewicht) sollte die Zufuhr nur nach ärztlicher Rücksprache deutlich erhöht werden. Sinnvoll ist immer eine ausgewogene Ernährung.
Für die meisten Menschen nicht. Der Bedarf lässt sich problemlos über eine normale, ausgewogene Ernährung decken. Sinnvoll sein können Präparate in besonderen Situationen, etwa bei stark erhöhtem Bedarf, Appetitlosigkeit oder ungewolltem Gewichtsverlust; hier gibt es auch spezielle Trinknahrungen. Sie werden am besten nach Absprache mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsberatung eingesetzt.
Ein Mangel kann sich durch Muskelabbau und Kraftverlust, erhöhte Infektanfälligkeit und verzögerte Wundheilung zeigen, bei ausgeprägtem Mangel auch durch Haut- und Haarveränderungen, Wassereinlagerungen (Ödeme) und Müdigkeit; bei Kindern kann er das Wachstum beeinträchtigen. Ein reiner Eiweissmangel ist in der Schweiz selten. Häufiger ist eine Mangelernährung bei Krankheit und im höheren Alter.
Ein Mangel entsteht, wenn zu wenig Eiweiss aufgenommen, im Darm schlecht verwertet oder vermehrt ausgeschieden wird oder der Bedarf stark erhöht ist. Häufige Ursachen sind Krebs, Infektionen, chronische Lungen-, Herz- oder Nierenerkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen, grössere Operationen, Verbrennungen sowie fortgeschrittene Lebererkrankungen und Essstörungen. Im Alter spielen zudem wenig Appetit sowie Kau- oder Schluckprobleme eine Rolle.
Im Alter ist eine ausreichende Eiweisszufuhr besonders wichtig: Sie wirkt dem altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) entgegen und unterstützt Immunsystem, Wundheilung und Beweglichkeit. Am wirksamsten ist die Kombination aus genügend Eiweiss und regelmässigem Krafttraining. Empfohlen werden 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, sofern keine Nierenerkrankung dagegen spricht. Tipp: Eiweiss auf alle Mahlzeiten verteilen, auch das Frühstück zählt.