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Diese Tipps und Übungen stärken den Beckenboden

24. Februar 2022

Geburt und Wechseljahre sind längst nicht die einzigen Ursachen für eine schwache Beckenbodenmuskulatur bei Frauen. Sie kann eine Gebärmuttersenkung und Inkontinenz zur Folge haben. Die beste Prävention: Den Beckenboden kräftigen.

Der Beckenboden sitzt wie ein gespanntes Tuch fest zwischen den Beckenknochen sowie dem Schambein und den Sitzbeinhöckern im Gesäss und hält Gebärmutter, Blase und weitere Organe des Unterleibs an Ort und Stelle.

Schwangerschaft und Geburt, starkes Übergewicht oder jahrelange körperliche Schwerarbeit können die Muskulatur und das Bindegewebe des Beckenbodens schwächen. Die Wechseljahre und damit einhergehend der sinkende Östrogenspiegel, sowie rauchen, chronischer Husten oder schlicht eine genetische Veranlagung belasten den Beckenboden zusätzlich. Die Ursachen deuten es bereits an: Ein schwacher Beckenboden ist insbesondere für Frauen ein Thema. Doch in seltenen Fällen können auch Männer davon betroffen sein.

«Bei Frauen kann ein geschwächter Beckenboden zur Absenkung der Gebärmutter, der Blase oder einem Teil des Darms führen», erklärt Cornelia Betschart, stellvertretende Direktorin der Klinik für Gynäkologie und Co-Leiterin des Kontinenz- und Beckenbodenzentrums am Universitätsspital Zürich. Häufigste Folgen sind etwa Inkontinenz oder Probleme beim Wasser lösen, weil die Blase nach unten wegknickt und ein Teil des Harns in der Blase verbleibt. «Gerade wenn Urin in der Blase zurückbleibt, begünstigt das die Entwicklung von Blasenentzündungen», gibt Betschart zu bedenken.

«Etwa 50 Prozent aller Frauen sind von einer Gebärmuttersenkung respektive Blasensenkung betroffen, allerdings viele erst im höheren Alter», sagt Betschart. Leider wird dieses Thema immer noch häufig tabuisiert. «Viele Frauen nehmen es einfach als gegeben hin oder gewöhnen sich an die Umstände.»

Den Beckenboden zu kennen und gezielt zu trainieren ist die beste Vorsorge. «Mit der gezielten Stärkung des Beckenbodens lässt sich insbesondere die Inkontinenz in vielen Fällen gut vorbeugen. Gebärmuttersenkungen können immerhin um einen Schweregrad reduziert werden, wobei es vier Grade gibt», sagt Betschart.

5 Tipps für einen beckenbodenfreundlichen Alltag

  • Vermeiden Sie schweres Heben in Beruf und Alltag. Falls dies nicht möglich ist, versuchen Sie die Belastung anzupassen, zum Beispiel indem Sie die Last körpernah tragen oder sie aufteilen, weniger lange oder weniger oft tragen.
  • Drehen Sie zum Husten, Niessen, Naseputzen Ihren Kopf und Oberkörper zur Seite. So entsteht weniger Druck auf die Beckenorgane beziehungsweise den Beckenboden.
  • Wenn Sie gerne Sport treiben, wählen Sie auch solche Sportarten, in denen Sie die Aktivierung des Beckenbodens miteinbeziehen können, zum Beispiel Yoga, Pilates oder Fitness.
  • Es ist hilfreich, wenn Sie wissen, wie Sie Ihren Beckenboden spüren, aktivieren und entspannen können. Nach einer Geburt ist es sinnvoll, ein Rückbildungstraining mit Integration des Beckenbodens zu machen. Dafür gibt es Kurse. Fragen Sie am besten bei Ihrer Hebamme oder Frauenärztin nach.
  • Falls Sie Beschwerden wie Inkontinenz, ein Senkungsgefühl oder Schmerzen im Genitalbereich haben, können Sie Ihre Hausärztin, den Hausarzt oder Ihre Frauenärztin respektive den Frauenarzt darauf ansprechen. Falls nötig gibt es die Möglichkeit einer physiotherapeutischen Beckenbodenrehabilitation. Dabei erarbeiten Sie gemeinsam mit einer spezialisierten Beckenboden-Physiotherapeutin oder einem -therapeuten ein Übungsprogramm.

2 Übungen für einen starken Beckenboden

Die folgenden zwei Übungen lassen sich praktisch überall und jederzeit in den Alltag integrieren.

Eine Übung zur Kräftigung:

Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Bei der Einatmung entspannen Sie Ihren Beckenboden bewusst, bei der Ausatmung verschliessen Sie Harnröhre und After. Halten Sie die Spannung während der gesamten Ausatmung ca. fünf bis acht Sekunden. Wiederholen Sie die Übung zehnmal, machen Sie dann eine Minute Pause. Führen Sie zwei- bis dreimal täglich drei Serien à je zehn Wiederholungen durch.

Eine Übung zur Koordinationsverbesserung:

Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden wäre ein Lift. Beim Einatmen schließen sich die Türen, jetzt fährt der Fahrstuhl mehrere Stockwerke hoch, während dem Sie den Beckenboden immer weiter anspannen und weiteratmen. Oben dauert es kurz, bis sich die Türen öffnen und Sie sich vollständig entspannen können, atmen Sie ein- und aus. Wiederholen Sie die Übung zehnmal, machen Sie dann eine Minute Pause. Führen Sie zwei- bis dreimal täglich drei Serien à je zehn Wiederholungen durch.

Urogynäkologische Sprechstunde

Falls Ihre Beckenbodenbeschwerden trotz Übungen bestehen bleiben oder Sie eine weiterführende Abklärung wünschen, kontaktieren Sie uns für eine Terminvereinbarung:

Tel. +41 44 255 53 26

Kontakt

Cornelia Betschart Meier, PD Dr. med.

Stv. Klinikdirektorin, Klinik für Gynäkologie
Co-Leiterin Kontinenz- und Beckenbodenzentrum

Spezialgebiete: Urogynäkologie, Sprechstunde und Operationen, Laparoskopische Gynäkologie, Vulvasprechstunde
Tel. +41 44 255 53 26

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Verantwortliche Fachbereiche

Klinik für Gynäkologie

Beckenboden- und Kontinenzzentrum

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