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Ernährung in Zeiten von Corona

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Gemüse, Früchten und Ballaststoffen kann das Immunsystem unterstützen.


Eat well in Zeiten von Corona

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Ernährung

Wenn Sie die Empfehlungen für eine ausgewogene vollwertige Ernährung beachten, nehmen Sie bereits ausreichend Vitamine und Spurenelemente über die normale Nahrung zu sich. Wenn bei Ihnen kein Mangel vorliegt, müssen Sie deshalb weder Vitaminpräparate noch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Den Empfehlungen des Universitären Geriatrie Verbunds Zürich folgend, sollten aber ältere Menschen Vitamin D einnehmen (800 Internationale Einheiten am Tag), um einen Vitamin D Mangel zu vermeiden.

Die Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung informiert über die Zusammensetzung des Speiseplans.

Falls Sie eine Erkrankung haben oder eine Therapie bekommen, welche besondere Einschränkungen bei der Ernährung notwendig machen, sollte Sie dies aber unbedingt beachten.

Wenn Sie bereits älter sind, sollten Sie darauf achten, regelmässig zu essen und zu allen Mahlzeiten ausreichend Eiweiss zu sich zu nehmen.

Pflanzenbasierte Kost

Eine pflanzenbasierte Kost unterstützt das Immunsystem. Gemüse und Früchte enthalten Vitamine und Mikronährstoffe und wirken sich positiv auf die Darmflora aus.

Sekundäre Pflanzenstoffe enthalten gesundheitsfördernde Substanzen, die ausschliesslich von Pflanzen hergestellt werden. Von den vielen sekundären Pflanzenstoffen ist für Carotinoide (Vorstufe von Vitamin A) und Flavonoide ein positiver Einfluss auf das Immunsystem beschrieben. (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung-Die Nährstoffe-Bausteine für Ihre Gesundheit, 3. Auflage, Seite 66). Diese finden wir hauptsächlich in Rübli, Grünkohl, Aprikosen, Auberginen und Tomaten.

Mit einer vielfältigen farbigen Mischung von Gemüse und Früchten können Sie verschiedene Vitamine und Mikronährstoffe, die der Körper braucht, aufnehmen. Diese sind auch in Tiefkühlkost enthalten. Gemüse und Früchte enthalten zudem die wichtigen Ballaststoffe.

Ballaststoffreiche Kost

Der Darm ist ein wichtiges Immunorgan. Für die körpereigenen Abwehrkräfte ist die Darmflora wichtig, das ist die Vielfalt der im Dickdarm lebenden Bakterien. Zu viel Zucker kann sich negativ auf die Darmflora auswirken, Ballaststoffe hingegen stimulieren die Darmtätigkeit, denn sie werden im Dickdarm durch die Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren zersetzt. Wenn diese dann über die Darmzellen in die Blutbahn gelangen, stärken sie die körpereigenen Abwehrkräfte.

Empfohlen werden mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ballaststoffe sind pflanzliche Faser- und Quellstoffe und Sie können diese durch reichlichen Verzehr von Gemüse, Früchten und Vollkornprodukten aufnehmen. Man unterscheidet unlösliche Ballaststoffe, die vor allem in Vollkornprodukten, Pilzen und Hülsenfrüchten vorkommen und lösliche Ballaststoffe, die in Früchten und Gemüse vorkommen. Für die Regulation der Immunabwehr sind insbesondere die löslichen Ballaststoffe wichtig, denn sie ernähren die Darmflora und produzieren die gesunden kurzkettigen Fettsäuren.

Zwischen der Einnahme von Medikamenten und einer ballaststoffreichen Mahlzeit sollten Sie einen zeitlichen Abstand von mindestens zwei Stunden einhalten, da Ballaststoffe die Aufnahme und damit Wirkung von Medikamenten verzögern können.

Wenn Sie bisher wenig Ballaststoffe zu sich genommen haben, sollten Sie diese langsam steigern und nicht sofort den Darm mit deutlich mehr Ballaststoffen überfordern. Die unverdaulichen Bestandteile der Ballaststoffe können anfangs zu unangenehmem Völlegefühl oder zu Blähungen führen. Deshalb sollten Sie Ihren Darm schrittweise an die veränderte Nahrung gewöhnen, dann kann sich die Zusammensetzung der Darmflora Schritt für Schritt anpassen. Bei anfänglichen Verdauungsproblemen kann es helfen gut zu kauen, sich viel zu bewegen und genug zu trinken.

Möglichkeiten, die Ballaststoffzufuhr zu steigern, zeigt Ihnen die folgende Tabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Bildnachweis: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Leitlinie Kohlenhydrate kompakt – Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. 1. Auflage, Bonn (2011) S. 45

Probiotika

Der Darm ist ein wichtiges Immunorgan. Für die körpereigenen Abwehrkräfte ist die Darmflora wichtig, das ist die Vielfalt der im Dickdarm lebenden Bakterien. Zu viel Zucker kann sich negativ auf die Darmflora auswirken, Ballaststoffe hingegen stimulieren die Darmtätigkeit, denn sie werden im Dickdarm durch die Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren zersetzt. Wenn diese dann über die Darmzellen in die Blutbahn gelangen, stärken sie die körpereigenen Abwehrkräfte.