Regelmässige Bewegung ist das Beste, was wir für unsere Gesundheit machen können. Sie tut unserem ganzen Körper gut - von den Muskeln über den Stoffwechsel bis zur Stimmung - und stärkt ganz besonders unser Herz-Kreislauf-System. Die gute Nachricht: Das gilt auch im Sommer. Bei Hitze sollten wir nur ein paar einfache Dinge beachten, damit der Sport gesund und sicher bleibt.
Generell empfohlen sind mindestens 150 bis 300 Minuten leichte bis moderate körperliche Aktivität pro Woche, sodass wir etwas ins Schwitzen und ins Atmen kommen (Gefühl von „etwas anstrengend“). Auch ein Intervalltraining, bei dem man zeitweise oberhalb dieses Bereichs trainiert, ist meist möglich. Ergänzend sind 2-3 Einheiten mit Kräftigungsübungen pro Woche sinnvoll – besonders ab dem Alter von 65 Jahren sowie bei metabolischen Erkrankungen wie Übergewicht, Bluthochdruck oder Diabetes. Ein zusätzliches regelmässiges Koordinations- und Gleichgewichtstraining lohnt sich, insbesondere ab dem Alter von 65 Jahren, auch um Stürzen vorzubeugen.
Den richtigen Zeitpunkt wählen
Legen Sie Ihre sportlichen Aktivitäten in die kühleren Tageszeiten – früh am Morgen oder am Abend. Das hat einen doppelten Vorteil: Es ist nicht nur kühler, sondern bei viel Verkehr ist tagsüber auch die Ozon- und Feinstaubbelastung höher. Meiden Sie die heissesten Stunden zwischen etwa 11 und 16 Uhr und bevorzugen Sie schattige Strecken. An sehr heissen Tagen ist auch eine Alternative im Innenraum eine gute Idee.
Die passende Sportart wählen
Grundsätzlich ist an heissen Tagen jede Sportart möglich. Besonders geeignet sind aber solche, bei denen der Körper die Wärme gut abgeben kann – wie etwa Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen und generell Aktivitäten im und am Wasser.
Genug, aber nicht zu viel trinken
Trinken Sie vor, während und nach dem Sport und orientieren Sie sich dabei vor allem an Ihrem Durstgefühl – für die meisten Menschen ein zuverlässiger Massstab. An heissen Tagen brauchen Sie entsprechend mehr. Eine helle Urinfarbe ist ein guter, einfacher Indikator. Bei längeren oder intensiveren Einheiten (über eine Stunde) empfehlen sich Getränke mit etwas Salz (Elektrolyten), nicht nur reines Wasser. Trinken Sie aber nicht „auf Vorrat“: Der Körper kann ohnehin nur bis ungefähr einen Liter pro Stunde aufnehmen.
Tempo herausnehmen und sich anpassen
Reduzieren Sie an heissen Tagen die Intensität und die Dauer der Aktivität. Dass der Puls und das Anstrengungsgefühl höher sind und das Tempo langsamer ist, ist bei Hitze völlig normal. Das Hitzeempfinden ist individuell; ab etwa 30 °C ist jedoch für alle Vorsicht angebracht. Achten Sie auch auf die Luftfeuchtigkeit: Bei Schwüle verdunstet der Schweiss schlechter und der Körper reguliert die Wärme weniger gut – dann verlegen Sie das Training besser nach drinnen. An die Wärme gewöhnt sich Ihr Körper über ein bis zwei Wochen – gehen Sie es anfangs bewusst ruhiger an.
An Sonnenschutz denken
Tragen Sie leichte, helle und atmungsaktive Kleidung, eine Kopfbedeckung und eine Sonnenbrille – und denken Sie an die Sonnencreme.
Warnzeichen ernst nehmen
Schwäche, Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe können Zeichen einer Überhitzung sein. Beenden Sie in diesem Fall sofort die Belastung, gehen Sie in den Schatten, kühlen Sie sich ab und trinken Sie. Bei Verwirrtheit oder Kollaps handelt es sich um einen Notfall – rufen Sie den Notruf (144).
Ein Hinweis für Einsteiger und für alle mit Vorerkrankungen
Wer nach längerer Pause oder ganz neu mit dem Sport beginnt, profitiert von einem Gesundheitscheck, um Intensität und Sportart gemeinsam mit der Ärztin oder dem Arzt festzulegen. Wer eine chronische Erkrankung hat oder regelmässig Medikamente einnimmt (zum Beispiel für Herz, Blutdruck oder Entwässerung), sollte bei Hitze besonders auf eine optimale Flüssigkeitszufuhr achten und im Zweifel ärztliche Rücksprache halten – Medikamente bitte nicht eigenmächtig wegen der Hitze anpassen.
Geniessen Sie den Sommer – in Bewegung und gut an die Hitze angepasst. Ihr Körper und Ihr Herz danken es Ihnen.
